Nye oppskrifter

Å miste bare 16 minutters søvn kan påvirke stress og jobbytelse

Å miste bare 16 minutters søvn kan påvirke stress og jobbytelse


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Forskning fra University of South Florida finner ut hvor viktig det er å få åtte timers søvn hver natt.

Selv om det er en av de mest effektive formene for egenomsorg, blir søvn ofte satt på brenneren. Tross alt er det familier å ta vare på, tidsfrister for å overholde - og la oss være sanne, TV -programmer som ikke bare ser på seg selv.

Selv om alle holder seg for sent noen ganger (og det er helt greit), viser en ny studie hvordan det å miste selv noen få minutters søvn om natten kan påvirke kognitiv funksjon og stressnivå- noe som gjør oss mer sannsynlig å være tåkete, distrahert eller off- oppgave i løpet av arbeidsuken.

Hold deg oppdatert på hva sunt betyr nå.

Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev for flere flotte artikler og deilige, sunne oppskrifter.

Studien, utført ved University of South Florida og publisert i tidsskriftet Sleep Heath, funnet ganske enkelt å gå til sengs 16 minutter senere eller våkne 19 minutter tidligere enn normalt kan ha stor innvirkning på kognitiv funksjon dagen etter. De tidsmessige sammenhengene mellom søvnvarighet og kvalitet viste å ha innvirkning på neste dags kognitive forstyrrelser i løpet av arbeidsuken, men ikke på fridager.

Ikke bare var jobbytelsen svekket, men forfatterne av denne studien bemerket at livskvaliteten også var svekket. Stressnivået steg de dagene da deltakerne ikke fikk tilstrekkelig søvn, og de var også mer frustrerte da de følte at de ikke kunne jobbe effektivt i løpet av arbeidsdagen. Selv om det har vært mange studier om effekten av søvn på daglige stressorer og psykisk helse, er dette en av de første studiene for å sammenligne hvordan nattesøvn påvirket neste dages kognitive funksjon på arbeidsdager og ikke-arbeidsdager.

Interessert i å lære mer om helsemessige fordeler med søvn?

Forskere undersøkte og analyserte søvnvanene til 130 deltakere-som alle hadde minst ett barn-og hvor ofte de følte seg distrahert eller uten jobb hver dag. I åtte påfølgende dager måtte deltakerne dele flere søvnegenskaper-sengetid og våknetider, søvnkvalitet, søvnvarighet og søvnforsinkelse-og rangere hvor mye de følte at de opplevde nedsatt jobbprestasjon neste dag på en skala fra 1-4. Forskerne bemerket at de tok hensyn til sosiodemografiske egenskaper og arbeidstid for denne studien.

Bunnlinjen: Dessverre kommer noen sesonger av livet til å gi oss mer søvnmangel enn andre, men det betyr ikke at vi ikke bør streve etter de anbefalte 7-9 timene når det er mulig. Selv om det betyr å endre din nattlige (eller morgen) rutine for å sikre en tidligere sengetid, kan fordelene med mindre stress og en mer konsekvent søvnplan ha stor innvirkning på ikke bare jobbytelsen, men risikoen for kroniske sykdommer, din vekt, og din immunitet.


Hvordan søvn påvirker ditt mentale og fysiske velvære

Vi vet alle at søvn er viktig, men mange mennesker skyver sengetid tilbake for å imøtekomme et travelt liv. Selv om neglisjering av søvn kan virke produktiv i øyeblikket, kan søvnunderskudd alvorlig påvirke nesten alle områder av mental og fysisk helse. På den annen side kan det å få nok søvn bidra til å redusere betennelse, gjøre det lettere å opprettholde en sunn vekt og forbedre alt fra mental helse til minne. Gitt at over 30% av amerikanerne ikke får nok søvn (1), er det verdt å vurdere de mange fordelene med å sove godt.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Du tenker kanskje at du sover tilstrekkelig mye hver natt. Sannheten er at du kan være sterkt under-sovende i henhold til gjeldende anbefalt søvnvarighet (2) for din aldersgruppe.

  • Nyfødte: 16-18 timer om dagen
  • Førskolealder: 11-12 timer om dagen
  • Skolealder: Minst 10 timer om dagen
  • Tenåringer: 9-10 timer om dagen
  • Voksne: 7-8 timer om dagen

Voksne bør sove i 7-8 timer om natten, men over 30% av amerikanerne rapporterer å få mindre enn seks timers søvn per natt. Når du ikke får nok søvn, akkumulerer kroppen din en søvngjeld, et søvnunderskudd som kan øke over tid og påvirke ditt velvære.

Hjelper med å forbedre helsen din

Å miste søvn kan bety at kroppen din er mindre forberedt på å bekjempe virus, infeksjoner og kan gjøre deg mer utsatt for tilstander som diabetes og høyt blodtrykk (3). Når du er sliten produserer kroppen din mer kortisol, et hormon som påvirker stress. Dette hormonet er også nært knyttet til hjerteinfarkt og hjertesykdom.

Tilstrekkelig søvn har også en direkte innvirkning på mindre kjente deler av immunsystemet vårt. Centers for Disease Control rapporterer at å redusere søvnen din med noen få timer drastisk kan redusere effektiviteten til NK -cellene som bidrar til å bekjempe svulster (4). I en oppfølgingsundersøkelse oppdaget forskere at redusert evne til disse NK-cellene var forbundet med en høyere risiko for kreftdødelighet.

Får du vaksine snart? Vaksiner ser ut til å være mer effektive hvis du har fått nok søvn. En studie i 2012 fant at det å få tilstrekkelig søvn etter en vaksine hjalp kroppen med å produsere den nødvendige mengden T-celler for å bekjempe virus (5).

Hjelper med betennelse

Kronisk betennelse er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft (6), blant mange andre helseproblemer. Forskere har funnet ut at søvnmangel kan påvirke kroppens betennelsesnivå alvorlig, nok til at personer som sover dårlig er mer sannsynlig å utvikle kronisk betennelse.

Betennelse er også nært knyttet til mange hudforhold. Å forstyrre kroppens døgnrytme kan føre til økt hudbetennelse (7), i tillegg til noen søvnforstyrrelser som søvnapné.

Reduserer depresjonens innvirkning

En god natts søvn hjelper alle til å føle seg uthvilt og klare for dagen fremover, men mennesker som lider av depresjon kan oppleve en enda større fordel.

Depresjon er en psykisk lidelse som rammer over 300 millioner mennesker (8) i året over hele verden. 80% (9) av de som lider av depresjon rapporterer at de opplever minst ett symptom på søvnløshet, og kampen for å sove forverres med alderen.

Forskning viser at behandling av søvnforstyrrelser sammen med depresjon bidrar til å redusere den totale effekten av depresjonssymptomer. I en studie fra 2016 forbedret søvnkvaliteten (10) hos testdeltakere bruk av kognitiv atferdsterapi (CBT) for å håndtere søvn/våken atferd. Dette reduserte igjen symptomene på depresjon. CBT er en terapeutisk modalitet som arbeider for å skape atferdsendring ved å ta opp tankene og følelsene som driver atferd (11). Påfølgende studier støtter også bruk av CBT for å behandle søvnforstyrrelser (12) og lindre effekten av depresjonssymptomer.

Reduserer angstpåvirkning

Angstlidelser, som rammer 20% av amerikanerne (13), kan påvirke både helse og velvære vesentlig. Som med mange psykiske lidelser kan angstlidelser også gjøre det vanskeligere å sove. Symptomer på angst (14), både fysisk og psykisk, kan forhindre at folk får den hvile de trenger. Søvnmangel kan igjen utløse eller forverre (15) symptomene på angst.

Det er noen gode nyheter. Studier viser at vanlige behandlinger for angst (16), for eksempel CBT, også hjelper til med å løse søvnproblemer. Bevegelser med lav påvirkning, som yoga eller tai chi, har også vist seg å redusere angst og øke søvnkvaliteten (17). Disse og andre avslapningsøvelser kan enkelt integreres i søvnrutiner, og hjelper både å håndtere angst og øke sannsynligheten for en god natts søvn.

Hjelper med vekt

Utmattede voksne som sover mindre enn sine jevnaldrende er mer sannsynlig å være overvektige eller overvektige (18). En studie fra 2019 fant at å gjøre opp for søvngjeld ved å sove i løpet av helgen ikke hadde noen motvirkninger på vektøkning (19), noe som betyr at folk som ønsker å opprettholde en lavere vekt, kan vurdere å gjøre søvn til en prioritet om natten.

Søvnmangel påvirker direkte nivåene av to hormoner (20), ghrelin og leptin, som er nært knyttet til sult og vekt. Nivåene av ghrelin-det såkalte "sulthormonet"-øker og stimulerer appetitten. Motstykket til ghrelin er leptin, et hormon som kroppen bruker til å fortelle hjernen din at du er mett. Leptinnivået synker når du er sliten, noe som gjør det vanskeligere å slutte å spise selv når du er mett.

Søvn kan også hjelpe hvis du ønsker å gå opp i vekt. Studier viser at søvn påvirker kroppens evne til å reparere og få muskler. Forskere i 2019 fant at søvnmangel forbedret vektløfteres utholdenhet (21) og vektkapasitet under trening. Siden fysisk aktivitet også påvirker søvnkvaliteten positivt, er det en vinn-vinn-situasjon!

Hjelper med å forbedre hukommelse og læring

Hvis du vil gjøre det bra på en kommende test, må du sørge for at du får nok søvn! Forskning viser at søvn direkte påvirker vår evne til å beholde og lære ny informasjon (22). Det forbedrer også humøret vårt, problemløsningsevne og generelle hukommelse. Å få nok lukkede øyne gir hjernen din nok tid til å bygge nevrologiske forbindelser, en nøkkelfaktor for både minne og kognisjon, og forbedre din evne til å lære og huske når du er våken.

Forbedrer ytelse og produktivitet

Hvis du ikke får nok søvn, kan du føle deg døsig, glemsom og sløv. Mangel på søvn kan svekke din evne til å utføre høyt fungerende oppgaver (23), noe som igjen kan redusere jobbytelsen. Å få nok søvn betyr at når du er på jobb, er du tryggere på jobben og kan reagere raskere. Når du er utslitt, er det mindre sannsynlig at du føler deg motivert til å være produktiv, slik at oppgaver på jobb eller hjemme kan gli uten tilsyn, noe som kan føre til stress lenger ned i veien. Søvn reduserer også humørsvingninger (24) og gir bedre emosjonell evne til å håndtere forstyrrende situasjoner.

Hvordan få bedre søvn

Med bare noen få livsstilsendringer kan du se en forbedring i søvnmønster og kvalitet. Start med å se på din nåværende nattrutine. Spiser du for nært før du legger deg? Sover du på en gammel madrass? Stirrer du på skjermen mens du er i sengen? Måten vi forbereder oss på søvn på kan påvirke hvordan vi sovner og sover.

Å lage en søvnhygieneprotokoll som du kan holde deg til de fleste netter, vil gå langt i retning av å forbedre søvnen din. Hvis du fortsatt sliter med å få nok øye, kan du vurdere å snakke med legen din om potensielle søvnforstyrrelser som kan stå i veien for deg.


Kroppen din på stress - Hva er egentlig stress og hvordan håndterer kroppen det?

Stress er definert av Oxford English Dictionary som "en tilstand av mental eller følelsesmessig belastning eller spenning som følge av ugunstige eller krevende omstendigheter."

Kort sagt, det er måten kroppen din opplever og håndterer ytre press på, enten det er mentalt eller fysisk.

Et normalt stressnivå kan faktisk være bra for kroppen og kan motivere deg til å jobbe hardere, fokusere og til og med forbedre ytelsen.

Men dette er bare tilfelle når årsaken til stresset er kortsiktig. For mye stress kan ha motsatt effekt og føre til kroniske helseproblemer. For å forstå hvorfor, er det viktig å vite hvordan kroppen din reagerer på stress på et fysiologisk nivå.

Normalt, når nervesystemet står overfor en stresssituasjon, får kroppen din til å frigjøre stresshormoner, spesielt kortisol, adrenalin og noradrenalin.

Dette er en del av det som er kjent som "kamp eller flukt" -responsen i kroppen, og det er systemet som gjør deg klar til å kjempe eller flykte fra din utfordring eller farlige situasjon. Disse hormonene avtar når den eksterne trusselen er fjernet og kroppen begynner å slappe av igjen.

Men når du er under konstant stress, avtar ikke denne forverringen i nervesystemet, og det kan ha en ødeleggende effekt på din generelle helse.

Uopphørlig stress fører til at blodtrykket øker kontinuerlig, noe som belaster hjertet og sirkulasjonssystemet. Pusten påvirkes, hjerterytmen blir rask og du kan være i en nesten konstant tilstand med å holde pusten eller hyperventilasjon.

Med langvarig stress er musklene kontinuerlig spente, noe som kan forårsake hodepine og nakkestress og fortsatte, økte nivåer av kortisol kan føre til vektøkning og betennelse i kroppen, noe som kan føre til et undertrykt immunsystem.

Fordøyelsen påvirkes også, ettersom forhøyede kortisolnivåer får deg til å ønske deg og spise mer fet mat, da det hjelper kroppen din til å forberede seg på en farlig og truende situasjon, og du kan begynne å lide av halsbrann og sur refluks, ettersom magen din produserer mer syre under tider med stress.

Ditt endokrine system, regulert av hjernen, påvirkes også. Dette kan ha effekt på alt fra humør og vevshelse til blodsukkermetabolisme og reproduksjon.

Det er ikke rart at du ikke kan sove når stressnivået ditt er hevet, ettersom kroppen din er i en alltid klar kampmodus på et fysiologisk nivå, klar til å takle den faren som kommer deg.


Stressdrømmer: Hvorfor har vi dem - og hvordan stoppe?

Bidragsytere: Michelle Drerup, PsyD, DBSM og Alexa Kane, PsyD.

Cleveland Clinic er et ideelt medisinsk senter. Annonsering på nettstedet vårt støtter oppdraget vårt. Vi godkjenner ikke produkter eller tjenester fra ikke-Cleveland Clinic. Politikk

Det er mange områder med søvn som vitenskap og medisin kan forstå og forklare. Men drømmer er et helt annet territorium, ettersom spørsmålet 'hvorfor vi drømmer' stort sett er ubesvart.

Levende og hyppige drømmer lar seg ofte åpne for tolkning gjennom ting som drømmelitteraturer og diskusjon med venner. Betydde denne drømmen om din tidligere sjef virkelig at du har oppdemt skyldfølelse og angst for din siste jobb? Å ha stress eller angstfylte drømmer er vanligvis et rødt flagg for stress i virkeligheten og rollen det spiller på kroppen din. Hvis du stadig våkner og får panikk av kald svette over en drøm, er det på tide å få orden på tankene og stresset.

Stress: vi har det alle, men det trenger ikke å kontrollere oss

Stress er en følelsesmessig, fysisk eller mental spenning som skyldes noe som er utenfor oss.

Noen av de større stressene eller stressende livshendelsene inkluderer å flytte til et nytt sted, bytte roller på skolen eller på jobben, forholdsproblemer eller miste et familiemedlem. Stress kan forårsake søvnvansker, inkludert søvnløshet, ved å gjøre det vanskelig å sovne og sove. Dette påvirker kvaliteten på hvile. Stress kan også forårsake hyperarousal, noe som kan forstyrre balansen mellom søvn og våkenhet.

Å være stresset er forbundet med dårlig søvn generelt, og kan utløse hyppigere drømmer. Så det er ikke uvanlig å oppleve en forstyrrende drøm før en stor begivenhet som et jobbintervju, ta en eksamen eller en viktig avtale.

Og selv om det er begrenset forskning om å kontrollere innholdet i drømmer, kan angstdrømmer generelt være et resultat av økt stress i vårt daglige liv. Daglig stress kan også øke frekvensen av disse drømmene.

De gode nyhetene? Du har stor kontroll over stresset ditt. Hvis du lærer å bedre håndtere stress i livet ditt, vil du sannsynligvis redusere angstfylte drømmer og forbedre søvnen din.

Her er fire enkle strategier for å hjelpe sinnet og kroppen din til å slappe av før du slår på for natten:

  • Bruk tid på å slappe av før sengetid: Dette kan betraktes som en "buffersone", som er en tidsperiode for å la de aktiverende prosessene i hjernen avvikle og la søvnsystemet ditt ta over. Det er generelt en god tommelfingerregel å starte omtrent en time før sengetid. I løpet av denne tiden kan du delta i avslappende aktiviteter som du liker, som å lese eller høre på musikk.
  • Planlegg "bekymringstid": Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere bekymringen din før sengetid, kan det hjelpe å planlegge et bestemt tidspunkt når du får bekymre deg. Finn et tidspunkt som passer deg og skriv ned bekymringene dine. Begrens tiden til et bestemt beløp, og hold deg til det ved å planlegge noe å gjøre etterpå. For eksempel kan du planlegge 15 minutter om kvelden, før favoritt -TV -programmet ditt.
  • Tenk på soverommet ditt som et sted bare for søvn, sex og hyggelige aktiviteter: Prøv å begrense tiden du bruker i sengen til å bekymre deg eller være engstelig. Hvis du er stresset, ligger du våken i sengen, forlater du soverommet og tilbringer tid i et annet rom til du føler deg trøtt.
  • Tren avslappingsteknikker: Det er andre måter å slappe av mens du gjør deg klar til sengs, for eksempel pusteøvelser, guidede bilder og progressive muskelavslappende bevegelser. (Du kan til og med sjekke ut gratisapper som hjelper deg gjennom disse øvelsene.) Disse teknikkene kan være noen av de mest kritiske aspektene ved stressmestring, og du kan bruke dem nær sengetid eller hele dagen.

Når du våkner opp med panikk klokken 03.00

Vi har alle vært der - et mareritt eller en stressdrøm får deg til å våkne. Det neste du vet er at du ligger der og tenker på økonomien din og alt du må gjøre dagen etter.

Når dette skjer, hva kan du gjøre for å sove igjen?

  • Slutt å se på klokken: Å telle minuttene vil bare øke din nød. Vri vekkerklokken og ikke ta telefonen.
  • Prøv å slappe av i kroppen: Bruk en avslapningsstrategi som hjalp før sengetid for å slappe av kropp og sinn.
  • Kom deg ut av sengen: Hvis du ikke kan sovne igjen etter en stressende drøm, kan du prøve å stå ut av sengen for å redusere frustrasjonen. Ikke bruk tid i sengen håpløst på å prøve å sovne igjen eller tolke drømmen din. (Hvis drømmen din forårsaket deg angst, kan det hende du prøver å tolke den. Men dette kan øke bekymringen ytterligere. Denne prosessen vil føre til at hjernen din forbinder sengen din med stress og ikke sover godt.) Når du forlater sengen din, finner du ut en aktivitet som er uinteressant eller kjedelig. Når du begynner å bli døsig, går du tilbake til sengs.

Siden drømmer åpenbart ikke er målbare, er det ikke noe reelt svar på hvilken betydning de har i vårt daglige liv. Men vi vet at vi generelt har kontroll over daglig stress, noe som kan utløse rare eller angstkledde drømmer. Å lære å kontrollere de vanvittige og håndtere stresset er ditt beste forsvar for å hjelpe deg med å sove fredelig.


Går angsten bort?

For de som er diagnostisert med en legitim angstlidelse, er det lite sannsynlig at tilstanden forsvinner. Noen mennesker kan være i stand til bedre å kontrollere angstlidelsen ved hjelp og veiledning av en terapeut eller psykolog, og medisiner kan bidra til å kontrollere tilstanden ytterligere. Det kan også være spesifikke mestringsmekanismer for å håndtere angstlidelser, men det finnes foreløpig ikke en permanent "kur" for angst.

For de som ikke lider av en angstlidelse, men bare har sporadisk eller periodisk angst fra tid til annen, er dette normal og sunn oppførsel for mange mennesker. Midlertidig angst vil sannsynligvis avta over tid, og hvis det er relatert til et bestemt sted eller en person, kan det å fjerne deg selv fra disse situasjonene hjelpe angsten til å forsvinne etter en stund.


Søvnighetens innvirkning på humør og psykisk helse

Mangel på søvn kan endre humøret ditt betydelig. Det forårsaker irritabilitet og sinne og kan redusere din evne til å takle stress. I følge NSF er det mer sannsynlig at de "gå slitne" sitter og koker i trafikkork og krangler med andre mennesker. Søvnfattige mennesker som ble spurt av NSF var også mindre sannsynlige enn de som sover godt for å trene, spise sunt, ha sex og delta i fritidsaktiviteter på grunn av søvnighet.

Fortsatt

"Over tid blir svekket hukommelse, humør og andre funksjoner en kronisk livsstil," sier Siebern. "På lang sikt kan dette påvirke jobben eller forholdene dine."

Kronisk søvnighet gir deg større risiko for depresjon. De er så nært knyttet til at sovespesialister ikke alltid er sikre på hva som kom først hos pasientene. "Søvn og humør påvirker hverandre," sier Verceles. "Det er ikke uvanlig at folk som ikke får nok søvn, er deprimerte eller at mennesker som er deprimerte ikke sover godt nok."


10 tegn du brenner ut - og hva du skal gjøre med det

Av Lisa M. Gerry

For flere år siden startet jeg en jobb som for all del var min drømmejobb. Det er i hvert fall det jeg brukte fire år på college og to år med praksisplasser som forberedte meg på. Dette var min store pause, og jeg hadde ikke tenkt å kaste bort det.

Jeg er av den oppfatning at selv om jeg kanskje ikke er den smarteste eller mest talentfulle personen i rommet, vil jeg tjene min plass ved bordet med min imponerende arbeidsmoral. Så jeg kom tidlig inn i kontorjobben, ble sent, jobbet i helgene - mens jeg bekymret meg for prestasjonene mine og fremtiden min.

Når jeg ser tilbake, er det åpenbart at livsstilen min ikke var bærekraftig. Men den gangen hadde jeg på meg arbeidsnarkomanen som et æresmerke. Slik jeg så det, hadde jeg en fantastisk jobb og ville jobbe så hardt som det tok for å gjøre det bra.

Etter hvert som tiden gikk, gikk enhver form for et balansert liv ut av vinduet. Jeg hadde ingen energi eller lyst til å henge med vennene mine, jeg forsømte helsen min og hadde blitt desillusjonert av arbeidet mitt. Det var ikke én katalysator - det var ikke det at jeg sluttet å like den typen arbeid jeg gjorde generelt sett.

I stedet var det et klassisk tilfelle av utbrenthet: flere, kroniske stressorer over en lengre periode gjorde at jeg ble helt utslitt og ikke lenger presterte på mitt beste. I løpet av få år gikk jeg fra lyse øyne og buskete til alvorlig utbrent. Her er tegn på at du kan gå på samme vei.

Akkurat hva Er Brenne ut?

Som det viser seg, er historien min ikke uvanlig at mange tusenårige kvinner opplever jobbutbrenthet før de til og med fyller 30. American Psychological Association's David Ballard, PsyD beskriver jobbutbrenthet som "en lengre periode hvor noen opplever utmattelse og mangel på interesse for ting, noe som resulterer i en nedgang i jobbytelsen. "

"Mye utbrenthet har virkelig å gjøre med å oppleve kronisk stress," sier Dr. Ballard, som er leder for APAs psykologisk sunne arbeidsplassprogram. "I slike situasjoner overstiger kravene som stilles til deg ressursene du har tilgjengelig for å håndtere stressfaktorene."

Ukontrollert kan utbrenthet forårsake ødeleggelse på helse, lykke, relasjoner og jobbytelse. For å få utbrenthet og bekjempe det tidlig, er det viktig å vite hva du skal se etter.

Dr. Ballard ga oss 10 tegn på at du kan oppleve utbrenthet:

1. Utmattelse

Et tydelig tegn på utbrenthet er når du føler deg sliten hele tiden. Utmattelse kan være emosjonell, mental eller fysisk. Det er følelsen av å ikke ha energi, å bli helt brukt.

2. Mangel på motivasjon

Når du ikke lenger er begeistret for noe, eller du ikke lenger har den interne motivasjonen for arbeidet ditt, er det en god sjanse for at du opplever utbrenthet. Andre måter dette manifesterer seg på? Det kan være vanskeligere å komme i gang om morgenen og vanskeligere å dra deg selv på jobb hver dag.

3. Frustrasjon, kynisme og andre negative følelser

Du kan føle at det du gjør ikke betyr så mye lenger, eller du kan bli desillusjonert over alt. Du vil kanskje legge merke til at du føler deg mer generelt pessimistisk enn du pleide. Selv om alle opplever noen negative følelser av og til, er det viktig å vite når disse blir uvanlige for deg.

4. Kognitive problemer

Utbrenthet og kronisk stress kan forstyrre din evne til å være oppmerksom eller konsentrere deg. Når vi er stresset, blir oppmerksomheten smalere for å fokusere på det negative elementet som vi oppfatter som en trussel. På kort sikt hjelper dette oss med å håndtere problemet, sier Dr. Ballard, "men kroppen og hjernen vår er designet for å håndtere dette i korte utbrudd og deretter gå tilbake til normal funksjon. Når stress blir kronisk, fortsetter dette smale fokuset lenge, og vi har problemer med å ta hensyn til andre ting. "

Denne "kamp eller fly" tunnelsynet kan påvirke din evne til å løse problemer eller ta beslutninger negativt. Du vil kanskje oppdage at du er mer glemsom og har vanskeligere for å huske ting.

5. Slipping Job Performance

Usikker på om du er utbrent? Sammenlign jobbprestasjonen din nå med resultatene dine tidligere år. Fordi utbrenthet har en tendens til å skje over en lengre periode, kan det å se på dette langsiktige synet avsløre om du er i en midlertidig nedgang eller opplever mer kronisk utbrenthet.

6. Mellommenneskelige problemer hjemme og på jobben

Dette har en tendens til å utspille seg på en av to måter: (a) Du har flere konflikter med andre mennesker, for eksempel å komme i krangel, eller (b) du trekker deg tilbake, snakker mindre med kollegaer og familiemedlemmer. Du kan finne ut at selv når du er fysisk der, er du innstilt.

7. Ikke ta vare på deg selv

Når de lider av utbrenthet, driver noen med usunne mestringsstrategier som å drikke for mye, røyke, være for stillesittende, spise for mye søppelmat, ikke spise nok eller ikke få nok søvn. Selvmedisinering er et annet problem og kan omfatte å stole på sovemedisiner for å sove, drikke mer alkohol på slutten av dagen for å stresse ned eller til og med drikke mer kaffe for å hente energi til å dra deg på jobb om morgenen.

8. Å være opptatt av arbeid. Når du ikke er på jobb

Selv om du kanskje ikke jobber på et gitt tidspunkt, og hvis du bruker mental energi på å tenke på jobben din, forstyrrer arbeidet ditt evnen til å komme deg etter dagens stress. For å komme deg, trenger du tid til deg selv etter at selve oppgaven stopper. og tid når du slutter å tenke på den oppgaven helt.

9. Generelt redusert tilfredshet

Dette er tendensen til å føle deg mindre glad og fornøyd med karrieren og hjemmelivet ditt. Du kan føle deg misfornøyd eller til og med fast når det gjelder alt som skjer hjemme, i samfunnet eller med dine sosiale aktiviteter, sier Dr. Ballard.

10. Helseproblemer

Over lang tid kan alvorlig kronisk stress skape reelle helseproblemer som fordøyelsesproblemer, hjertesykdom, depresjon og fedme.

Og hvis du Er Opplever du utbrenthet?

Dr. Ballard ga oss beskjed om hva vi skal gjøre hvis du kjenner igjen symptomene ovenfor hos deg selv.

Ta avslapning seriøst

Enten du tar opp meditasjon, hører på musikk, leser en bok, tar en tur eller besøker venner og familie, tenk virkelig på hva du vil gjøre for å slappe av, og angi tid til det.

Dyrk et rikt arbeidsliv

Finn noe utenfor jobben du brenner for som er utfordrende, engasjerende og virkelig får deg i gang - enten det er en hobby, sport eller treningsaktiviteter eller frivillig arbeid i samfunnet (sammen med andre ting vi nevner her, som avslapning, å kunne "snu" off "og delta i givende aktiviteter uten arbeid).

Mens kommunikasjonsteknologi kan fremme produktivitet, kan det også la arbeidstressorer sive inn i familietid, ferie og sosiale aktiviteter. Sett grenser ved å slå av mobiltelefoner til middag og delegere bestemte tider for å sjekke e -post.

Få nok søvn

Forskning tyder på at det å ha færre enn seks timers søvn per natt er en stor risikofaktor for utbrenthet, ikke minst fordi dårlig søvn kan ha negative effekter på jobbytelsen og produktiviteten. Det kan føre til tretthet, redusere motivasjonen, gjøre deg mer følsom for stressende hendelser, svekke din mentale funksjon, gjøre deg mer utsatt for feil og gjøre det vanskeligere å jonglere med konkurrerende krav. Det motsatte er også sant: Vi har sett at søvn faktisk kan forbedre hukommelsen.

Å komme seg etter kronisk stress og utbrenthet krever at du fjerner eller reduserer kravene til deg og fyller opp ressursene dine. Søvn er en strategi for å fylle opp disse ressursene. For inspirasjon, sjekk ut våre tips for å få bedre søvn.

Bli organisert

Ofte, når folk er utbrent, bruker de mye tid på å bekymre seg for at de vil glemme å gjøre noe eller at noe viktig kommer til å gli gjennom sprekker. Bli organisert, tøm hodet, sett sammen en huskeliste (eller en elektronisk oppgaveliste) og prioriter deretter. På den måten trenger du ikke fortsette å tenke på disse tingene fordi du vil ha systemer på plass for å minne deg på det.

Hold deg tilstede

Det er viktig å stille inn på forløperne til disse forholdene, fysiske tegn på at du kan være under for mye stress: mer hodepine, stramme skuldre, stiv nakke eller hyppigere magesmerter. Når det gjelder mental helse, påvirker utbrenthet depresjon, og hvis du er deprimert, kan det også påvirke nivået av utbrenthet - det går begge veier. Så hvis problemene du sliter med virkelig er alvorlige og blir verre, må du kanskje søke profesjonell hjelp. Snakk med en psykolog for å få hjelp utover støtte fra bare dine venner og familiemedlemmer.

Vet når det er deg, og når det er dem

Utbrenthet er noen ganger motivert av interne faktorer, sier Dr. Ballard, og noen ganger er det virkelig et symptom på eksterne. I det første tilfellet må du spørre deg selv: "Hvor kommer dette fra?" slik at du kan finne ut hva som stresser deg, og hvordan du opprettholder dine interne ressurser for å holde deg motivert, gjøre ditt beste arbeid og fungere godt.

Noe utbrenthet er virkelig arbeidets feil. "I en undersøkelse vi gjorde i 2011, sa mer enn to tredjedeler av respondentene at arbeidsgiverne deres hadde tatt skritt for å kutte kostnader som følge av lavkonjunkturen," som å ansette fryser, permitteringer, kutte arbeidstid, tilbakebetale ytelser, krever ulønnet fridager, økende timer osv. Alt som øker kravene til arbeidere, "sier han." Det er de to komponentene som spiller inn i utbrenthet: Det er flere krav og færre ressurser. "For å finne ut om det er på tide å gå videre, finn ut finne ut om posisjonen din er et "misforhold mellom dine behov og det du får jobbe for den aktuelle organisasjonen."

Finn ut når nok er nok

Vurder å snakke med din leder eller HR om EAP -tjenester, psykiske fordeler eller stresshåndteringsopplæring - eller i det minste om hvordan du kan forbedre kommunikasjonen og skape et bedre og mer positivt arbeidsmiljø. Vink samtalen om hvordan de kulturelle skiftene gjør at du kan fortsette å tjene selskapet og bli en enda bedre medarbeider.

"Jeg tror det er tider da, uansett hva du prøver å gjøre, organisasjonen ikke er i stand til eller uvillig til å gjøre disse endringene," sier Dr. Ballard, "og i disse tilfellene er det bare på tide å gå videre."


Søvnig og utrygt

Forskning har vist at utilstrekkelig søvn kan påvirke arbeidstakernes evne til å forbli sunne og utføre sitt arbeid trygt og i sikkerhetsfølsomme stillinger, kan til og med skade andre.

  • En undersøkelse fra 2012 utført av Arlington, VA-baserte National Sleep Foundation, fant at 11 prosent av de spurte transportmedarbeiderne innrømmet at de møtte søvnige på jobb. I tillegg sa 20 prosent av piloter og togoperatører og 15 prosent av lastebilsjåførene at søvnmangel direkte hadde forårsaket minst én alvorlig hendelse eller nesten savnet i karrieren.
  • En studie publisert i Journal of Occupational and Environmental Medicine (Bind 54, nr. 7) konkluderte med at søvnmangel var forbundet med høyere muskuloskeletale smerter og funksjonsbegrensninger blant helsepersonell. Researchers from the Harvard School of Public Health Center for Work, Health and Well-Being found that more than half of nurse participants were sleep-deprived and three-fourths reported pain, with some indicating that the pain interfered with their work.
  • A study from researchers at Brigham and Women&rsquos Hospital in Boston found that workers who rely on visual perception &ndash including power-plant monitors, air-traffic controllers and baggage screeners &ndash are at risk of not being able to perform their work adequately if they become sleep-deprived. As part of the study, published in the Journal of Vision (Vol. 12, No. 7), participants who were asked to sleep for less than six hours a night for several weeks became slower at identifying visual information in computerized tests even though they reported feeling little difference in sleepiness.

Inadequate sleep affects many essential aspects of working safely, according to Thomas Balkin, chief of the Department of Behavioral Biology at the Walter Reed Army Institute of Research and former chairperson of the board of directors for the National Sleep Foundation. Sleep deprivation can significantly reduce workers&rsquo reaction time, motor control, decision-making ability and situational awareness, Balkin said.

Are your workers sleep deprived?

A study on fatigue risk management in workplaces, published in the Journal of Occupational and Environmental Medicine (Vol. 54, No. 2), identified the following signs that an employee&rsquos sleep may be compromised:

Physical signs &ndash Frequent yawning, drooped head or eyelids, rubbing one&rsquos eyes, and microsleeps (unnoticed periods of sleep lasting less than one second to 30 seconds)
Mental and performance signs &ndash Difficulty in ability to concentrate on tasks, inattention, compromised memory and recall, forgetting to communicate important information, and incorrectly performing tasks
Emotional and behavioral signs &ndash Becoming uncharacteristically quiet, withdrawn or moody low energy and lacking motivation to perform work well

NSF research shows that people in the United States get 20 percent less sleep than a century ago &ndash mainly due to self-imposed sleep deprivation. Michael Breus, a clinical psychologist who specializes in sleep disorders, said one of the root causes of the U.S. &ldquosleep epidemic&rdquo is the societal belief that sleep is not a priority. &ldquoIf you are going to work more hours, you are going to spend less time on sleep &ndash because you are not going to spend less time on family and friends,&rdquo Breus said.

A 2012 report from the Centers for Disease Control and Prevention found that in 2010, 30 percent of U.S. workers reported sleeping an average of less than six hours per night &ndash less than the NSF-recommended seven to nine hours for adults. John Caldwell, a sleep, health and fatigue risk management consultant with Buffalo, WY-based Miller Ergonomics, believes the U.S. economy is partially at fault.

&ldquoWork hours have been steadily increasing over previous decades. As that occurs, you have less time to take care of family responsibilities, so where does that time come from? You then try and train yourself to sleep less every day,&rdquo Caldwell said.

Stress can be another factor for workers. &ldquoWhen they turn off the light and are lying in bed, it is really the first time they have had to themselves,&rdquo Breus said. &ldquoAnd all these thoughts just flood in and overtake them. It amps them up, and they are not going to fall asleep.&rdquo

The decision to forgo sleep affects a person&rsquos ability to perform work safely, Breus said, adding that the effects on motor skills and reaction time are most serious for jobs that involve heavy equipment. &ldquoFor workers running a forklift, driving a truck, using heavy equipment, they are absolutely, positively going to be slower to react and not be able to perform with the acuity necessary to do whatever the job is,&rdquo he said.

Balkin described one of the most dangerous aspects of going to work sleep-deprived: Over a long period of time, workers become very limited in their ability to detect how sleepy they actually are.

&ldquoWe are unable to cognitively remember what it felt like when we got enough sleep,&rdquo Balkin said. &ldquoThis is how we get into cycles where we find it acceptable to get less than the recommended amount.&rdquo

Long-term cumulative sleep loss also affects a worker&rsquos health, according to Michael Twery, director of the National Center on Sleep Disorders Research in the National Heart, Lung and Blood Institute&rsquos Division of Lung Diseases at the National Institutes of Health. &ldquoThe purpose of sleep is for each major internal system to recharge and realign over time, if you prevent each system from doing what it needs to do, it can lead to issues with the bloodstream and hormone levels,&rdquo Twery said. This is directly related to serious health issues such as hypertension, obesity and diabetes, he added.

Can workers &lsquocatch up&rsquo on sleep?

In a 2013 survey conducted by the Arlington, VA-based National Sleep Foundation, 56 percent of respondents reported sleeping more on weekends or non-workdays than on workdays. Among all respondents, U.S. adults averaged 7 hours and 22 minutes of sleep on those days versus an average of about six-and-a-half hours on workdays.

However, a recent study suggests that catch-up sleep may not make workers safer. In a study published online Oct. 1, 2013, in the American Journal of Physiology &ndash Endocrinology and Metabolism, participants who slept six hours for six consecutive nights did not improve their performance on tests measuring their attention after they slept for 10 hours for three nights. Although participants reported feeling less stressed and sleepy after the three-day &ldquoweekend,&rdquo they were still affected by the long-term sleep deprivation, researchers concluded.

Encouraging better sleep among workers

Changing the societal perspectives on the importance of adequate sleep will take time, Caldwell said. &ldquoWe still, as a culture, admire the guy who pulls the all-nighter and goes and works the next day or gets in his [vehicle] and drives halfway across the country,&rdquo he said. &ldquoWe look at that person and go, &lsquoWow, what a guy!&rsquo This is despite the years of research that show this guy is just as dangerous on the highway, if not more so, as someone who is intoxicated.&rdquo

Employers should address sleep deprivation by educating workers on good sleep habits and including sleep patterns in wellness assessments, Caldwell said. Additionally, Twery recommends safety professionals encourage employees to see a medical professional if their sleep deprivation appears, or may become, serious.

Simply telling employees they need more sleep will have little impact, Breus said, unless the message can be made personal. For example, a worker could be made aware that he might not be able to spend as many years with his grandson because lack of sleep is damaging his health. &ldquoIn terms of education, it has to be personal and at their level. It does not matter until it hits their hot button,&rdquo Breus said.

David Kuhlmann, medical director of the Sedalia, MO-based Bothwell Regional Health Center&rsquos Bothwell Sleep Center, recommends safety and health professionals seriously consider establishing napping facilities in the workplace. He said employees could use the facilities after lunch or during a shift break to take a quick 10- to 15-minute nap. Naps have been proven to boost employee morale and efficiency, and will reduce the likelihood of workers abusing substances to help stay alert, Kuhlmann said.


Effects of Insomnia

"We are all familiar with the short-term effects of sleep deprivation — it makes you feel crummy, grumpy, and sleepy," Dr. Neumeyer says. "The long-term effects can actually be pretty serious and can include obesity, depression, loss of memory, and serious accidents.”

Sleep deprivation can cause these additional negative consequences:

  • Mood changes from sleep deprivation include irritability, lack of motivation, and anxiety.
  • Performance effects include inattention, inability to concentrate, longer reaction times, and poor decision making.
  • Long-term physical effects may add to your risk for high blood pressure, heart disease, and diabetes.

The Next Step: Talk to Your Doctor About Your Memory Concerns

If you suspect that your memory problem is serious, I urge you to talk to your doctor.

Insist that they look for any possible underlying health conditions and reassess your medications.

The answer could be something as simple as correcting a vision or hearing problem, addressing a nutritional deficiency, or adjusting your medications.

Make sure that you are taking the right dosage and that you aren’t exposing yourself to harmful drug interactions.

Discuss whether all the medications you take are absolutely necessary.

Investigate whether there are better ways to treat your health issues such as practicing stress reduction techniques or making changes in diet, exercise, or other lifestyle factors.

Before your appointment, download the Alzheimer’s Association’s 10-point dementia symptom checklist.

You can use this checklist as talking points to discuss with your doctor.

Also, ask your doctor whether you should take the Self-Administered Gerocognitive Exam, or SAGE test, before your appointment.

It was designed at the Ohio State University Wexner Medical Center to detect early signs of memory loss and other cognitive impairments.

You can easily take this written test at home using paper and pencil.

The results of your test can help your doctor decide whether further evaluation is needed.

It can also be used as a baseline to monitor any changes in your memory over time.

If You Have a Bad Memory: Take the Next Step

People of all ages can experience some issues with memory loss.

Having a bad memory can be worrying, but fortunately, it is rarely serious.

But if you have reason to believe that your memory loss is serious, talk to your doctor.

You need to rule out medications and underlying health conditions as causes of your memory loss.

But, regardless of your situation, your memory can benefit from adopting a brain-healthy lifestyle.



Kommentarer:

  1. Zacharie

    There are seconds when the minutes decide everything. And it lasts for hours. Financial and sexual crisis: you open your wallet, and there you dick I loved you - the trees were bent. There is a jock, it is bobbing ... "The breast is the face of a woman!" Strip and Conquer!

  2. Morrisey

    The charming answer

  3. Eloy

    Etter min mening tar han feil. Jeg er sikker. La oss prøve å diskutere dette. Skriv til meg på PM, snakk.

  4. Uri

    Bravo, this brilliant idea has to be right on purpose

  5. Dewey

    I'm sorry, but I think you are wrong. Jeg er sikker. Email me at PM, we'll talk.

  6. Askuwheteau

    What words needed ... great, the remarkable phrase



Skrive en melding